ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. ГДЕ ИХ ИСКАТЬ? КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИЗБЕГАТЬ?
Всё ещё избегаешь жиров? Достаточно просто выбирать и включать в свой рацион полезные жиры и убрать те, которые откладываются в качестве лишних килограммов. Многие из нас добровольно убирают жиры из рациона, потому что так уж сложилось, что это слово ассоциируется с лишним весом. Но это совсем не так. Взрослый организм должен получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.
Давай посмотрим, каким жирам нужно отдать предпочтение, а какие лучше избегать.
ПОЛИНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - ДА!
Полиненасыщенные жиры ты найдёшь в орехах, семенах, растительных маслах, таких как кукурузное и сафлоровое масло, а также в жирной рыбе. В эту категорию входят омега-3 и омега-6, которые известны как незаменимые жирные кислоты, так как наш организм не производит их — мы должны получать их с пищей.
ОМЕГА 3 - ДА! ОМЕГА 6 - КОНТРОЛИРУЙ!
В мире хороших жиров омега-3 — просто суперзвезда. Данные жиры помогают бороться с воспалениями, контролировать свертывание крови, снижают артериальное давление и уровень триглицеридов.
Жирная рыба, такая как тунец, лосось, скумбрия и сардины, являются хорошими источниками. И тебе не нужно грабить банк, чтобы получить их! Консервы из лосося тоже подойдут. Растительные источники включают сою, грецкие орехи и некоторые растительные масла.
У большинства из нас нет проблем с получением достаточного количества омега-6, которые содержатся в растительных маслах и многих снэках. Поэтому тут, скорее, важно не перебарщивать.
ТРАНСЖИРЫ - НЕТ!
Трансжиры – это жиры с измененной химической формулой. По сути это ненатуральная пища. Переработанные трансизомеры накапливаются в организме и препятствуют всасыванию полезных жирных кислот. Так трансжиры не дают клеткам полноценно питаться, способствуют ожирению, увеличивают вероятность таких заболеваний как сахарный диабет и инсульт.
Трансжиры дёшевы и доступны. На их основе делают кондитерские и кулинарные жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности продуктов питания. Яркими примерами являются кондитерсике изделия, чипсы, майонез, полуфабрикаты и пр.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - КОНТРОЛИРУЙ!
Мясо, сосиски, сало и жирные молочные продукты являются источниками насыщенных жиров. Некоторые растительные продукты как пальмовое и кокосовое масло также относим к данной группе.
С этим типом жиров лучше не увлекаться, так как это черевато повышенным уровнем холестерина и риском сердечных заболеваний.
Рекомендуется потреблять не более 10% от общего количества калорий. Так, например, если ты питаешься на 2000 калорий в день, не превышай 22 грамма насыщенных жиров. Выбирай молочные продукты низкой жирности, чтобы получить их основные питательные вещества и при этом сократить количество насыщенных жиров.
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - НЕ БОЙСЯ!
Ненасыщенные жиры — в основном отличные ребята, НО трансжиры технически также являются ненасыщенными. Тут стоит запомнить, что здоровые ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, а транс- и насыщенные жиры — твердыми.
Чтобы увеличить количество ненасыщенных жиров, замени сливочное масло оливковым, а красное мясо морепродуктами или несолеными орехами.
ХОЛЕСТЕРИН - КОНТРОЛИРУЙ!
Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Например, его можно найти и в мясе, и в рыбе, и в молочных продуктах. Но научное подход к опасности холестерина немного изменился. Раньше считалось, что употребление диетического холестерина, например, креветок или яиц, повысит уровень холестерина. В некоторой степени это правда, но важнее сосредоточиться на том, чтобы ограничить себя в потреблении насыщенных жиров и трансжиров.
Для людей с нормальным уровнем холестерина нормой является потребление не более 300 миллиграммов холестерина в день, в то время как людям с высоким риском сердечных заболеваний рекомендуется менее 200 миллиграммов. Для сравнения: в одном яйце содержится около 200 миллиграммов холестерина.
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - ДА!
Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники полезных жирных кислот Омега-9. Их можно найти, например, в оливковом масле, арахисовой пасте, орехах и авокадо.
Замени сметану на хумус (богатый оливковым маслом) или гуакамоле (из авокадо), а к ним добавь овощи или цельнозерновые чипсы. Несоленые орехи содержат мононенасыщенные жиры, но они высококалорийны. Лучше посыпай ими салаты или клади вйогурт, а не съедай горсть в 300 калорий.
