12 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ
И ГИБКОЙ СПИНЫ
Цель — здоровая и гибкая спина? Наше тело функционирует лучше всего, когда мышцы работают в гармонии друг с другом. Упражнения для здоровой и гибкой спины помогают предотвратить и, если уже до этого дошло, облегчить боли и напряжение в спине.
Напряженные мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки и ограничивают естественные движения самого позвоночника. Растяжка мышц поясницы и верхней части тела в принципе может снизить напряжение, уменьшить боль и лучше поддерживать позвоночник.
Попробуй эти простые упражнения на растяжку для здоровья спины без инвентаря с элементами йоги, чтобы твоя спина была мобильная и гибкая, а осанка правильная и красивая! Часть упражнений выполняется сидя на полу, но если тебе неудобно, можешь делать стоя или сидя на табурете.
1. Плавные выгибания спины
Максимально выпрями спину и расправь плечи. На вдох, начинай плавно выталкивать грудь вперед, расположив руки за спиной пальцами в пол. Постарайся свести лопатки. На выдохе, мягко начни выгибать спину, опуская голову вниз и вытягивая руки вперед. Если удобно, сомкни руки в замок. Задержись в каждом положении несколько секунд.
2. Раскрытия - закрытия локтей
В изначальной позиции выпрями спину и заведи ладони за шею, расправив локти в стороны. На вдохе сделай легкие пульсации локтями назад, также подключая грудные мышцы. На выдохе, плавно начинай выгибать спину назад и опускать голову вниз, сводя локти максимально близко.
3. Наклоны вбок
Вытянув одну руку прямо на противоположное колено, второй рукой потянись вбок над головой. Сделай несколько мягких пульсаций и вернись в исходное положение. Старайся держать плечи прямыми, а грудью чуть тянуться к потолку. Повтори на обе стороны.
4. х 2 "крылья" + округления вперёд
В изначальной позиции, выпрями спину и вытяни обе руки в стороны ладошками вперед. На вдохе сделай две пульсации руками назад, а на выдохе округли спину назад, выпрямив руки перед собой в замке и опустив голову. Задерржись в таком положении несколько секунд.
5. Х3 верхняя тяга с потягиванием вверх
Выпрями спину, вытяни руки вверх и представь, что у тебя в ладонях зажата длинная палка. Начинай притягивать эту “палку” за спину, выполняя внизу тройную пульсацию, а затем хорошенько потянись вверх, задержавшись там на несколько секунд. Не допускай резких движений при пульсациях, всё должно быть с комфортом.
6. Закрученный замок в локтях
Выпрями обе руки перед собой ладонями вниз. Положи одну руку по диагонали на другую, согни локти и постарайся свести ладони вместе. Расправь плечи и выпрями спину, направив взгляд перед собой. Если комфортно, можешь сделать небольшие движения локтями вверх и вниз.
7. Руки в замок за спиной
Сведи руки в замок внизу за спиной. Старайся максимально свести лопатки друг с другом. Задержись в такой позиции. Если комфортно, можешь сделать плавные движения “замка” вверх-вниз и из стороны в сторону.
8. "Игла" через низ тела
Перейди на четвереньки. Подними одну руку вверх через бок и потянись к потолку. Затем проведи ладонь через низ туловища, пока голова не каснется пола. Постарайся расположить руку полностью на полу. Вернись в исходное положение.
9. Кошка
Встань на четвереньки, расположив прямые руки прямо под плечами, а колени под бедрами. На вдохе медленно прогни спину вниз, мягко поднимая голову и взгляд вверх (но не выгибая шею!). На выдохе медленно подогни копчик и опусти голову вниз, позволяя спине мягко округлиться.
Принимая позу кошки, обязательно подтяни нижние мышцы живота к позвоночнику. Кроме того, расслабь голову вперед и позволь шейному отделу следовать естественному изгибу остальной части спины.
10. Из позы ребенка в кобру
Сядь на колени, опустив ягодицы на пятки. Затем начинай опускаться к полу, выполняя мелкие “шаги” ладонями вперед по коврику. Опусти голову на коврик и вытянись руками максимально вперед. Задержись в позе ребенка на несколько секунд. Затем сделай выход на прямые руки в позицию кобры, выпрямляя ноги и мягко прогибая спину. Дыши ровно и спокойно.
11. Поза щенка
Встань на четвереньки, ладони под плечами, а бедра ровно над коленями. Не двигая бедрами, начни опускать грудь к полу, а руки перемещать вперёд. Опусти голову на пол, а руки держи вытянутыми. Полностью расслабь спину и попытайся грудью коснуться пола. Если комфортно, поставь подбородок на коврик, а взгляд направь на ладони.
12. Поза Сфинкса
Ляг на живот, расположив ноги вместе так, чтобы ступни и пятки слегка касались друг друга. Поставь руки на локти ладонями вниз. Сделав глубокий вдох, медленно подними голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу. Оттяни туловище чуть назад и оторвись от пола, опираясь на руки. Дыши спокойно, мягко прогибая позвоночник.
Если тебе понравились эти легкие упражнения на растяжку спины, у меня для тебя отличные новости! Можешь перейти к полной видео-тренировке на канале ДелайТело, в которой включены все вышеперечисленные и самые эффективные упражнения для здоровья и гибкости спины. Всего за 10 минут под приятную расслабляющую музыку ты хорошенько потянешься и почувствуешь свою спину!
